Microbiota y alimentos fermentados: claves para tu inmunidad, digestión y ánimo

6 may

En los últimos años, la ciencia ha comenzado a confirmar lo que las culturas ancestrales ya sabían: la salud empieza en el intestino. Nuestra microbiota intestinal —el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo— cumple funciones esenciales que van mucho más allá de la simple digestión. Desde reforzar el sistema inmunológico hasta influir en nuestro estado de ánimo y salud mental, el equilibrio de bacterias buenas en nuestro cuerpo es clave para vivir con bienestar.

¿Qué es la microbiota intestinal y por qué es tan importante?

Existe una creciente comprensión en el mundo de la ciencia y de la medicina sobre la importancia de las bacterias beneficiosas. Tenemos una población extensa y variada de microbios en nuestros intestinos, conocida como el “microbioma” y ahora se sabe que esas bacterias tan activas son enormemente beneficiosas para nuestro bienestar, afectando todo, desde la digestión hasta la inmunidad, incluyendo el estado de ánimo y la salud mental.

Cuanto mayor sea el número de bacterias diferentes que tengamos, mejor es. Nuestro cuerpo se beneficia de los aportes regulares de bacterias buenas, por lo que cuanto más alimentos fermentados introduzcas en tu dieta, mejor.

¿Qué son los alimentos fermentados caseros?

Fermentar alimentos y bebidas es una práctica ancestral que los humanos hemos realizado durante siglos. Civilizaciones antiguas en Asia, Europa y América Latina desarrollaron técnicas para conservar alimentos a través de la fermentación, un proceso natural en el que microorganismos como bacterias y levaduras transforman azúcares en compuestos beneficiosos.

Pero con la modernización de la alimentación y los sistemas industriales, muchos de estos alimentos tradicionales han sido eliminados de nuestras dietas diarias. En su lugar, consumimos productos ultraprocesados, cargados de conservantes y carentes de vida microbiana beneficiosa.

Recuperar estas prácticas es un acto de reconexión con nuestra biología natural y una forma poderosa de apoyar la salud digestiva e inmunológica.

Beneficios de los alimentos fermentados para tu salud intestinal

Los alimentos fermentados son probióticos, lo que significa que se suman a las bacterias beneficiosas presentes en el tracto gastrointestinal. Los aspectos positivos de consumir una dosis diaria de alimentos fermentados incluyen una mejor digestión, más energía y una piel más sana.

Además de los beneficios para una curación intestinal, algunos fermentos hacen que podamos asimilar mejor los minerales naturales y las vitaminas. Cuanto más grandes son las vellosidades del intestino, nuestro cuerpo recibe más nutrientes y menos sustancias nocivas.

Las bacterias probióticas también producen compuestos bioactivos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que reducen la inflamación, fortalecen la barrera intestinal y pueden incluso modular neurotransmisores como la serotonina, esencial para mantener un buen estado de ánimo.

Cómo hacer fermentos naturales en casa

Una de las grandes ventajas de los alimentos fermentados es que son muy fáciles de preparar en casa. No necesitas equipamiento especial, y los ingredientes son simples y accesibles. Aquí te comparto tres de mis fermentos favoritos:

1. Chucrut casero: receta fácil y económica

El chucrut es tan fácil y económico de hacer que no vale la pena comprarlo. Requiere sólo 2 ingredientes: un repollo y una cucharada de sal. Corta el repollo, agrega sal y ponlo en un frasco. Enrosca la tapa y déjalo a temperatura ambiente por una semana aproximadamente. Eso es todo. El repollo se transformará en algo delicioso. Es altamente nutritivo y más fácil de digerir que las verduras crudas o cocidas.

Este fermento contiene lactobacilos, los mismos que encontramos en muchos probióticos comerciales, pero en una forma viva, activa y sin aditivos. Puedes acompañar tus almuerzos con una cucharada diaria de chucrut y notarás la diferencia.

En pocas palabras, es importante tomar decisiones saludables en nuestra vida diaria para minimizar los efectos negativos en nuestra epigenética y promover un bienestar óptimo.

2. Kéfir: probiótico ancestral

El kéfir es una bebida fermentada de origen ancestral, parecida al yogur pero mucho más rica en cepas bacterianas y levaduras beneficiosas. Existen dos versiones: el kéfir de leche, que se fermenta con leche animal (idealmente cruda y de pasto), y el kéfir de agua, apto para quienes no consumen lácteos.

Los beneficios del kéfir: ayudan a repoblar la microbiota con microorganismos vivos, regulan el tránsito intestinal y fortalecen la inmunidad. Se puede preparar en casa con los llamados "nódulos de kéfir", que se consiguen fácilmente entre particulares o tiendas especializadas.

3. Kombucha: una bebida viva para tu intestino

La kombucha es una bebida fermentada a base de té (negro o verde), azúcar y una colonia simbiótica de bacterias y levaduras, conocida como SCOBY. Su sabor es ligeramente ácido y efervescente, y es muy popular como alternativa natural a los refrescos industriales.

Además de ser refrescante, la kombucha ayuda a desintoxicar el hígado, aporta antioxidantes, enzimas y probióticos. Prepararla en casa requiere algo más de paciencia, pero el resultado vale la pena.

Otros alimentos fermentados que han formado parte de dietas ancestrales son: miso, tempeh, vinagre de manzana sin pasteurizar, encurtidos, la pizza o el pan hechos con masa madre.

Cómo incorporar fermentos a tu alimentación diaria

Para beneficiarte de los efectos positivos de los fermentos, no es necesario consumir grandes cantidades. Basta con comenzar con una o dos cucharadas al día e ir observando cómo responde tu cuerpo.

Lo ideal es combinarlos con una dieta rica en alimentos naturales, vegetales, fibras prebióticas (como cebolla, ajo, espárragos o plátano verde) y evitar los ultraprocesados que dañan la microbiota.

Aquí algunas ideas para incluir fermentos en tu día a día:

Añade chucrut o kimchi a tus platos como guarnición.
Toma un vaso de kéfir en ayunas o antes de dormir.
Sustituye las bebidas azucaradas por kombucha casera.
Experimenta con encurtidos naturales como zanahorias, remolachas o rábanos.

Fermentos, sistema inmunológico y salud mental

Uno de los aspectos más fascinantes del microbioma es su conexión con el sistema inmunológico. Más del 70% de nuestras defensas se encuentran en el intestino. Cuando tenemos una microbiota diversa y equilibrada, nuestras defensas naturales son más eficaces y nuestro cuerpo responde mejor a virus, bacterias patógenas e inflamaciones.

Además, existe un vínculo directo entre el intestino y el cerebro, conocido como el eje intestino-cerebro. Las bacterias intestinales influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina o el GABA, que regulan el ánimo, el sueño y la respuesta al estrés.

Por eso, cuando hablamos de salud mental, no podemos dejar de hablar de salud intestinal. Muchos casos de ansiedad, depresión leve o fatiga crónica pueden mejorar al cuidar la microbiota.

Volver a lo ancestral: cuidar tu salud de forma natural

Fermentar alimentos no solo es una forma de nutrir tu cuerpo, sino también un acto de reconexión con nuestras raíces. Es volver a lo esencial, a lo que nuestras abuelas hacían en sus cocinas, sin etiquetas, sin marketing, solo alimentos vivos, sencillos y transformadores.

Recuperar estos saberes nos empodera como mujeres, como madres, como responsables de nuestra salud y la de nuestras familias. No hace falta esperar a que algo no funcione en nuestro cuerpo para actuar: podemos empezar hoy, desde lo simple, desde lo natural.

Así que si aún no has probado hacer chucrut, kéfir o kombucha en casa, te animo a intentarlo. Tu cuerpo —y tu microbiota— te lo van a agradecer.

Si quieres aprender más sobre cómo incorporar alimentos ancestrales y hábitos saludables a tu vida diaria, puedes escribirme para agendar una sesión gratuita aquí.