Recupera tu bienestar con la revolución de la glucosa

21 nov.

Con antecedentes de diabetes en mi familia, siempre estuve interesada en la alimentación y cómo influye en los niveles de glucosa en sangre. Así, fue inevitable que llegara a Jessie Inchauspé, matemática y bioquímica que se dedica a investigar los efectos de la glucosa en el cuerpo. Sus hallazgos son fascinantes. En este post te los cuento.

Las investigaciones de Inchauspé muestran que equilibrando los niveles de glucosa es posible recuperar el bienestar. La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La mayor parte la obtenemos de los alimentos que ingerimos, y luego se transporta por nuestra sangre hasta llegar a las células. Su concentración puede fluctuar bastante a lo largo del día. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan mucho se produce un pico de glucosa. Esto afecta a todo: el ánimo, el sueño, el peso, la piel, el sistema inmunitario, riesgo de contraer enfermedades coronarias y fertilidad.

Pero primero, aclaremos cuáles son los alimentos que suben los niveles de glucosa en sangre. En esencia, son todos los que tienen azúcar o almidón. Y cuando hablamos de azúcar, no nos referimos solo a las golosinas, dulces y miel, sino también a las frutas. Los alimentos con almidón son los cereales y las patatas. El efecto en la producción de glucosa varía según el Índice Glucémico (IG) de cada alimento. Te recomiendo que consultes un listado de IG de los productos que más consumes, para poder balancear tu alimentación.

No solo para diabéticos

Regular la glucosa es importante para todos nosotros, tanto si se tiene diabetes como si no. Los picos de glucosa nos afectan a corto y a largo plazo. Las consecuencias en el corto plazo son: hambre, antojos, fatiga, menopausia difícil, migraña, mala calidad de sueño, dificultad para gestionar la diabetes tipo 1 y la diabetes gestacional, sistema inmune debilitado, función cognitiva deteriorada.

A largo plazo, los picos de glucosa provocan envejecimiento, desarrollo de enfermedades crónicas como acné, eczema, psoriasis, arthritis, cataratas, alzhéimer, cáncer, depresión, problemas intestinales, enfermedades coronarias, infertilidad, Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 e hígado graso.

Afecta a todo tu cuerpo

Cuando experimentamos picos de glucosa, no sólo ocurre en nuestro torrente sanguíneo. Cada una de nuestras células, órganos y partes de nuestro cuerpo lo sienten. La glucosa se dispersa y ocurren tres procesos:

Mitocondrias sobrecargadas: La mitocondria es la encargada de transformar la glucosa en energía para el cuerpo. Cuando reciben más glucosa de la que necesitan se sienten sobrepasadas y se estresan. Esto provoca inflamación y baja energía, lo que da paso a la fatiga crónica.

Glicación: A más picos de glucosa, más glicación, es decir más envejecimiento. Lo que se traduce en arrugas en la piel, y deterioro de los órganos internos también. También provoca inflamación.

Insulina: El páncreas segrega esta hormona cuyo trabajo es sacar la glucosa del torrente sanguíneo y acumular el exceso en nuestro hígado, músculos y células grasas. A corto plazo es útil. Pero si los picos de glucosa son habituales, más insulina se va a segregar. Y eso trae problemas como obesidad, diabetes tipo 2 y SOP entre otras.

Jessie Inchauspé comparte sus conocimientos en dos libros: La revolución de la glucosa y The GlucoseGoddess Method (por ahora, solo en inglés). Ambos son de lectura imprescindible si querés profundizar en el tema.

Cómo estar en balance

Pero vamos ver qué trucos hay para aplanar los picos de glucosa:

Consume alimentos en el orden correcto siempre que puedas. Primero la fibra, luego proteínas y grasas, luego almidones y azúcares.
Añade un entrante vegetal a una comida, al menos una vez al día.
Deja de contar calorías.
Come el tipo de azúcar que te guste, porque no hay una mejor que otra. Todas elevan, en mayor o menor medida, la glucosa en tu cuerpo.
Si vas a comer dulce, es mejor que sea como postre, después de una comida. Si lo comés en lugar de una comida, el pico de glucosa está asegurado.
Si tienes que picar antes o entre las comidas, opta por lo salado.
Evita comer alimentos dulces o con almidón solos, súmale proteínas, grasas o fibra para así disminuir la absorción de glucosa.

Cuatro pasos a seguir para controlar tu glucosa

Aún así se puede simplificar más la alimentación y reducir todo a cuatro pasos:

Desayuna sano y bien
En la mañana, nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa. El desayuno no debe incluir nada dulce, ya que así se daña la mitocondria y causa fatiga, dejándonos con menos energía. Además nos dará hambre pronto y antojos. El desayuno determina el resto del día. Si lo hacemos bien se crearán pocos picos. Entonces, el desayuno debe contener proteína, grasa y fibra. Nada de dulce a excepción de una fruta entera, si lo deseas. Si no puedes evitar las tostadas, al menos que sea pequeña. La harina tiene almidón, que también provoca picos de glucosa.

Te doy algunos ejemplos de desayunos adecuados:

Un yogur graso con una fruta troceada, un poco de tahini y sal.
Medio aguacate con 3 cucharadas de humus, zumo de limón, aceite de oliva y sal.
Huevo frito sobre una tostada pequeña
O, como dice Jessie Inchauspé: las sobras de la cena anterior ¡es perfecto!
2. Bebe vinagre
Una cucharada de vinagre en un vaso alto de agua ayuda a reducir los picos de glucosa en un 30%. Puedes beberlo antes de desayunar, almorzar y cenar. Y si no, tómalo antes de comer algo dulce o con almidón. Si se te olvida, también vale durante o después de la comida.
3. Empieza por los vegetales
Ya que contienen fibra que ayudan a reducir el pico de glucosa. Los vegetales pueden ser crudos o cocidos. No necesitas hacer una pausa entre los vegetales y el resto de la comida. Y si los aderezas con vinagre ya haces un 2x1 en los cuatro pasos. Por ejemplo: ensalada de repollo y zanahoria, verduras al horno aderezadas con pesto, espinaca salteada, coliflor cocido aderezado con chimichurri.
4. Muévete después de comer
Lo que no quiere decir ir al gimnasio por una hora. Hasta dentro de los 90 minutos después de comer, es suficiente con que hagas 10 minutos de actividad física. Así aplanarás la curva de glucosa. Puede ser lavar los platos, caminar, pasar la aspiradora, hacer pesas. bailar o lo que más te guste.

¿Te parece difícil? Lo he probado en mí misma, también en clientas, y funciona. Me gusta porque no exige demasiado tiempo de actividad física, permite darse algunos gustos con la comida, si se siguen sus pautas. Y además, da resultado en poco tiempo. En pocas palabras, mejora la salud a corto y largo plazo, sin requerir un esfuerzo considerable.